SPRINT TRAINING

LEITFADEN ZUM SPRINTTRAINING

Dies ist ein Sprint-Trainingsleitfaden für Läufer. Sprinten und Laufen über längere Distanzen sind in vielen Fällen Gegensätze. Aber wenn man sich die technischen Grundlagen und das Training anschaut, das man als Sprinter durchführt, kann man vieles in sein Training als Langstreckenläufer einfließen lassen. Hier sind einige Tipps von einem Sprinter für Ihre Läufer.

Mit meinem persönlichen Rekord von 10.30 über 100 Meter war ich damals der Schnellste in Schweden. So sehr ich die Erinnerung an diese Bestleistung auch liebe, heute träume ich eher davon, eines Tages irgendwann einen schnellen Marathon zu laufen. Meine Faszination für die Langstrecke erreichte eine neue Ebene, als ich im Sommer als Experte für das schwedische Fernsehen bei den Olympischen Spielen in Tokio tätig war. Die Leistungen der Läufer sind unglaublich beeindruckend! Mein Körper ist jedoch voller schneller Muskelfasern, sodass ein Marathonsieg nur ein Traum bleiben wird.

HALTUNG

Als Sprinter verbringt man viel Zeit mit der Sprintkoordination, um die Haltung und Koordination zu verbessern und all die kleinen Muskeln zu stärken, die erforderlich sind, um die Körperposition während eines gesamten Sprints aufrechtzuerhalten. Etwas, das für viele Läufer ein Problem darstellt, wenn am Ende eines Laufs die Kraft nachlässt. Tipps zu einigen Übungen, die gut ins Training eingebaut werden können:

Verschiedene Formen von Kombinationen aus Fersentritt und Knieheben. Zwei Fersentritte nach links, zwei Knieheber nach rechts, zwei Fersentritte nach rechts, zwei Knieheber nach links usw. Dann änderst du die Anzahl pro Bein, erhöhst die Geschwindigkeit und achtest ständig darauf, dass du eine Körperhaltung hast, in der du fest auf der Fußsohle stehst und die Hüfte „stabil“ hältst. Es ist unglaublich wichtig, die Arme mitzunehmen. Die Arme kontrollieren die Beine, was bedeutet, dass bei einer kurzen Armbewegung auch die Beinbewegung kurz ist. Durch die verschiedenen Übungen entsteht auch eine „Bewegungsintelligenz“, bei der man nach einiger Zeit lernt, die Bewegungsmuster seines Körpers zu spüren und sich beim Laufen immer mehr entspannen kann.

HALTUNGSSTÄRKE

Es sind nicht nur Koordinationsübungen gefragt, sondern auch Kraftübungen, um sich aufrecht halten zu können. Viele machen wahrscheinlich bereits Rumpftraining, aber es müssen auch die kleinen Körpermuskeln, zum Beispiel in Hüfte, Waden und Füßen, trainiert werden, um die Position während eines ganzen Laufs halten zu können. Wenn man den Fokus auf Ausdauer in Kombination mit Körperhaltung legen möchte, sind Kniehebeübungen ein gutes Training. Achte auf eine gute Körperhaltung und hebe die Knie weit nach oben und nimm deine Arme mit. Beginne mit einer kurzen Distanz. Das Wichtigste ist, dass du die Position hältst! Wenn du die Position verlierst, brich den Lauf ab und beginne erneut. Die Laufgeschwindigkeit ist nicht wichtig, da der Fokus auf der Ausführung und die Geschwindigkeit in der Bewegung selbst liegt. Wenn du die Strecke geschafft hast, steigere sie. Meine längste Strecke war 10 x 120 m, was sehr hart war.

BERGAB LAUFEN

Es ist schon lange bekannt, dass Hügeltraining gut fürs Laufen ist. Variiere die etwas längeren und steilen Hügeln mit flachen Hügeln und kurzen schnellen Läufen. Mit etwas weniger Belastung wird der Lauf schneller und eine andere Form des Laufens nimmt Gestalt an. Tipps für den Lauf:

Sprinte zum Beispiel 6 x 60 m und ruhe dich aus, indem du zurück gehst. Dieser Lauf soll schnell gehen!

Versuche auch, einen Hügel zu finden, der leicht bergab führt. Auf solchen Strecken kann man üben, den Laufrhythmus zu finden, ohne aufzuholen. Die aufrechte, schöne Körperhaltung ergibt sich automatisch und ist eine gute Trainingsform, um auf längeren Distanzen locker und entspannt zu laufen.

HÜRDENTRAINING

Wir haben bereits über die Vorteile von Hürdentraining zur Stärkung von Position und Kraft gesprochen. Durch Hürdentraining ist man gezwungen, die Bewegungen in extremen Positionen auszuführen und Waden und Hüften werden besonders gefordert. Hier einige Tipps für

Übungen:

Beginne mit der untersten Ebene der Hürden (76 cm) und laufe vorwärts über die Hürden. Einen Fuß am Boden, damit man direkt über die nächste Hürde läuft. Stelle dich fest auf die Fußsohle und führe die Bewegungen aus. Zum Beispiel 10 x 10 Hürden. Wenn du 76 cm geschafft hast, erhöhe die Hürden. Übung Nummer zwei besteht darin, seitlich über die Hürden zu laufen. Hier setzt du beide Füße zwischen den Hürden ab und läufst dann wieder mit beiden Beinen über die nächste Hürde. Nimm 10 x 10 Hürden und wechsle nach 10 Hürden die Seite.

HÖCHSTGESCHWINDIGKEIT

Für viele mag es lange her sein, seit sie Sprint getestet haben. Mit maximaler Geschwindigkeit zu sprinten, kann nützlich sein, wenn Sie eine andere Perspektive auf Geschwindigkeit bekommen. Es ist auch ein gutes Muskeltraining, wenn Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainiert werden. Es gibt jedoch Risiken in der Form, dass Sie diese bestimmten Muskeln leicht beschädigen können. Daher ist es wichtig, dass Sie sich vor dem Start sehr gut aufwärmen. Tipps zum Sprinttraining für Läufer zum Einstieg:

Aufstiegsrennen! Dann beginnst du langsam zu laufen und erhöhst die Geschwindigkeit allmählich, bis du mit deiner maximalen Geschwindigkeit läufst. Wenn Sie diese Art des Trainings nicht gewohnt sind, reicht es aus, die maximale Geschwindigkeit nur für zehn Meter zu halten. Es wird vorgeschlagen, dass Sie ein 6×60-Meter-Aufstiegsrennen laufen können. Nach einigen Sitzungen, wenn sich der Körper daran gewöhnt hat, können Sie mit Beschleunigungen wie 6-8x30m ergänzen.

Sehen Sie diese fünf Tipps zum Sprinttraining für Läufer als Ergänzung zu Ihrem sonstigen Training mit Distanz, Intervallen, Krafttraining und mehr.

Viel Glück und zögern Sie nicht, Ihre Trainingserfahrungen mit uns im YMR Track Club zu teilen.

// Peter Häggström Lindecrantz