GUIDE TILL SPRINTTRÄNING

Detta är en guide för sprintträning för löpare. Sprint och löpning för längre distanser är i många fall motsatser. Men om man kollar på de tekniska grunderna och träningen som bedrivs som sprinter, så finns det mycket man kan använda sig av i sin träning som långdistansare. Här kommer några tips från en sprinter till er löpare.
Med 10.30 som personligt rekord på 100 meter, så var jag med den tiden snabbast i Sverige för ett antal år sedan. Hur mycket jag än älskar minnet av att accelerera upp till maxfart, så drömmer jag idag mer om att en dag springa ett snabbt maratonlopp någon gång i framtiden. Min fascination för de längre loppen nådde en ny nivå när jag var på plats på OS i Tokyo i somras som expertkommentator för svensk TV. Wow vilka prestationer av löparna! Dock är min kropp fullproppad av snabba muskelfibrer, så att vinna några maratonlopp kommer endast förbli en dröm.

KROPPSHÅLLNING

Som sprinter lägger man mycket tid på sprintkoordination för att förbättra kroppshållning, koordination och stärka upp alla de småmuskler som behövs för att behålla kroppspositionen genom ett helt lopp. Något som är många löpares problem när man i slutet av ett lopp blir trött. Tips på några övningar att lägga in i sin träning: Olika former av kombinationer av hälkick och knälyft. två hälkick vänster, två knälyft höger, två hälkick höger, två knälyft vänster osv. Sedan byter man antalet per ben, ökar farten och ser hela tiden till att man har en kroppsposition där man ligger högt på fotbladet och inte ”tappar” höften. Armarna är otroligt viktiga att få med sig. Armarna styr benen, vilket innebär att om du har en kort armrörelse, så blir benrörelsen också kort. De olika övningarna skapar också en “rörelseintelligens” där man efter ett tag lär känns sin kropps rörelsemönster och man kan då slappna av mer och mer i sin löpning.

HÅLLNINGSSTYRKA

Det är inte bara koordinativa övningar som behövs, utan även råstyrka för att orka hålla sig uppe. Många kör säkert redan till exempel bålträning, men det behövs även träning av kroppens småmuskler i till exempel höft, vader och fötter för att orka hålla positionen genom ett helt lopp. Om man vill fokusera på uthållighet i kombination med kroppsposition, så är knälyftsserier bra träning. Se till att ha en bra position och jobba med höga knälyft och aktiv armföring. Börja med en kort sträcka. Det viktigaste är att du inte tappar positionen! Gör du det, så avbryter du och börjar om. Farten framåt är inte viktig utan det är utförandet som är i fokus och hastigheten i själva rörelsen. När du klarar sträckan förlänger du. När jag körde som längst gjorde jag 10x120m, vilket var väldigt jobbigt.

BACKTRÄNING

Att backträning är bra för löpningen är känt sedan tidigare. Variera de lite längre och branta backarna med flacka backar och korta snabba lopp. Med lite mindre belastning så kommer loppen att bli snabbare och en annan form av löpning tar form. Tips på lopp: Spring tex 6×60 m och vila genom att endast gå tillbaka. Dessa lopp ska gå fort! Testa också att hitta en backe som sluttar lätt utför. I den typen av backe kan du träna på att hitta rytmen i löpningen utan att ta i. Den höga, fina kroppspositionen kommer automatiskt och detta är en bra träningsform för att hitta den lätta och avslappnade löpningen du vill ha när du springer de längre distanserna.

HÄCKÖVNINGAR

Vi har tidigare berättat om fördelarna med häckövningar för att stärka position och styrka. Häckövningarna gör att du tvingas ta ut rörelserna i ytterlägen och vader och höft får jobba hårt. Här kommer några tips på övningar: Börja på lägsta nivån på häckarna (76cm) och gå framåt över häckarna. En fot i marken, så att du går direkt över nästa häck. Ligg högt på fotbladet och ta ut rörelserna. Förslagsvis 10×10 häckar. När du klarat 76 cm så höjer du häckarna. Övning nummer två är att gå över häckarna på sidan. Här sätter man ned båda fötterna mellan häckarna och sedan över igen med bägge benen över nästa häck. Kör 10×10 häckar även här och byt sida efter att du genomfört 10 häckar.

MAXLÖPNING

För många kan det vara längesedan man testade sprint. Att få sprinta i maxfart kan vara nyttigt då man får ett annat perspektiv på hastighet. Det är också bra träning muskulärt då hamstrings- och sätesmuskler tränas. Dock finns det risker i form av att man lätt kan skada just dessa muskler. Därför är det viktigt att man är mycket bra uppvärmd innan man kör igång. Tips på sprintträning för löpare att komma igång med: Stegringslopp! Då börjar man springa långsamt och ökar farten successivt till det att man springer i sin maxfart. Är man inte van vid denna typ av träning, så räcker det att man håller maxfarten endast i tio meter. Förslagsvis kan man köra 6×60 meter stegringslopp. Efter ett antal pass när kroppen har vant sig, så kan man komplettera med accelerationer, som till exempel 6-8x30m. Se dessa fem tips av sprintträning för löpare som ett komplement till din övriga träning med distans, intervaller, styrketräning med mera. Lycka till och dela gärna dina träningsupplevelser med oss på YMR Track Club. //Peter Häggström Lindecrantz Grundare och VD, YMR Track Club och Olympier i friidrott

MER FRÅN VÅR JOURNAL

MER FRÅN VÅR JOURNAL